중년의 관절 건강을 위한 다짐

 

 

중년의 관절 건강을 위한 다짐

 

 

어느덧 마흔 중반의 고개를 넘어가고 있어서 웬만큼 노력하지 않고는 체중도 잘 줄어들지 않고 오히려 조금만 먹어도 느는, 말로만 듣던 그런 신비한 경험을 하고 있답니다.

 

네 맞아요. 바로 중년에 접어든 것이죠. 40 초반만 해도 사실 큰 걱정 없이 지냈던 것 같은데 조금만 더 걸어도 무릎도 조금 쑤시는 듯하고 발목도 시큰시큰할 때가 생기더라고요.

 

진짜 관절 건강을 유지하기 위해 노력해야 하는 시기가 온 듯해요. 중년 이후로는 관절 강도와 유연성이 감소하므로, 이러한 변화로 인해 관절 문제가 발생할 수 있어요. 

 

 

예를 들어, 관절염은 골 연골의 마모로 인해 발생할 수 있으며, 이는 관절의 통증과 염증을 초래한다고 하죠.

 

그리고 저도 아직은 골밀도 검사를 해보기 전인데 올해 건강검진에서는 꼭 골밀도 검사도 추가로 받아보려고 해요. 

 

관절 건강을 유지하기 위해서는 적절한 식습관과 운동, 체중 조절이 중요하다는 것은 다 알고 계시죠?

 

또한, 스트레칭과 관절을 부드럽게 움직이는 유연성 운동도 도움이 될 수 있습니다.

 

근육을 강화하고 신체를 균형있게 사용하는 것도 관절 건강에 도움이 됩니다. 따라서, 45세 이상이라면 관절 건강에 대한 관심과 주의가 필요합니다.

 

저는 아직 식습관의 변하를 뚜렷하게 고치지 못하고 있긴 하지만 거의 매일 15분 정도는 스트레칭을 하고 있고 일주일에 2번 정도는 무게를 치는 홈트를 병행하고 있어요.

 

물론 유산소는 평소에 걷기나 가볍게 달리기로 마무리하고 있고요. 그런데 저의 평소 먹는 양에 비하면 너무 적게 운동하고 있는 것은 아닌지 늘 걱정이긴 해요.

중년의 관절 건강에 가장 도움이 되는 운동은 뭐가 있을까요?

중년 이후로 관절 건강을 유지하기 위해서는 적절한 운동이 중요하지만 관절 건강에 대한 운동을 선택할 때는 개인의 건강 상태, 체력, 운동 경험 등을 고려해야 하죠. 

 

중년의 관절 건강을 위한 유산소 운동에는 모두가 잘 아시는 수영이 있고 걷기, 달리기, 자전거 타기가 도움이 된다고 알려져 있어요. 

 

특히 이 중에서 수영은 가장 무리 없이 관절 건강을 유지 및 향상하는 데 도움이 많이 되는 듯하더라고요. 

근력 운동은 근육을 강화하여 관절을 지지하고 보호하는 데 도움이 되지요. 적당한 중량의 무게를 이용한 근력 운동이나, 자신의 체중을 이용한 스쿼트, 런지, 푸시업, 풀업 등의 운동이 권장됩니다.

이 외에도 스트레칭이나 요가와 같은 유연성 운동은 관절을 부드럽게 움직이는 데 도움이 되더라고요. 특히 요가는 몸을 통째로 움직이는 운동으로 근력과 유연성을 동시에 향상할 수 있습니다.

 

저는 개인적으로 요가나 필라테스도 좋지만 기본기만 된다면 집에서 홈트로 충분한 스트레칭을 해 주는 것만으로도 도움이 될 것 같기도 해요. 

또한, 중년 이상의 성인은 과도한 운동은 관절에 부담을 줄 수 있으므로, 운동 전에 충분한 준비운동과 스트레칭을 해주는 것도 중요합니다.

 

1년 전에 달리기의 매력에 한참 빠져 제대로 된 준비운동 없이 막 달렸던 적이 있는데 역시나 무리가 와서 두어 달 아무것도 못한 적이 있었어요. 

 

단기적으로 욕심을 부리기보다는 꾸준히 평생 한다는 생각으로 충분한 준비운동으로 몸을 워밍업 해주고 시작해 봅시다. 

 

아는 분은 만보 걷기가 목표여서 매일같이 걷고 있는데 오히려 몸이 더 안 좋아지는 것을 봤어요. 많이, 빨리 운동을 한다고 다 좋은 것은 아닌 것 같고 자신의 체력에 맞게 조절을 하는 것이 더 중요한 것 같아요. 

중년의 관절 건강에 도움이 되는 음식은 뭐가 있을까요?

 

두부는 비교적 낮은 칼로리와 지방 함량으로 건강한 식품 중 하나로 식물성 단백질과 함께 미네랄과 비타민도 많이 포함되어 있습니다.

닭고기는 철분, 아연, 단백질 등이 풍부하고, 지방 함량이 적어 관절 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있으며 연어는 오메가 3 지방산이 풍부한 해산물로, 염증을 줄이는 데 도움이 되며, 관절 건강을 지키는 데도 효과적이라고 알려져 있어요. 

땅콩, 아몬드, 호두 등의 견과류는 단백질, 아연, 마그네슘, 비타민 E 등이 풍부하며, 염증을 줄이고, 관절 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 외에도, 적정량의 고기나 생선, 채소, 과일 등을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 또한, 음식을 조리할 때는 기름이나 소금의 양을 적당하게 조절하고, 과도한 단식이나 과식을 피하는 것이 좋습니다.

 

이것을 알고 있는 것만으로 충분하지 않다는 거 잘 알고 계시죠? 중년 관절 건강을 위해 다 함께 실천해 봅시다. 

 

 

추가로 해 볼 만한 관절 건강 실천

가장 어려운 것이 적절한 체중을 유지하는 것! 과체중이나 비만은 관절에 부담을 줄 수 있다는 것 두 말하면 잔소리죠? 

 

적정 체중에서 가장 최고치를 유지하더라도 그렇게 만이라도 노력해 보아요 우리. ^^

편안하고 지지력 있는 신발을 착용하여 발과 관절을 지지하고 충격을 흡수할 수 있도록 하는 것도 좋겠어요. 

 

일상적인 활동이나 스포츠를 할 때 올바른 자세를 유지하여 관절 부담을 최소화할 수 있도록 노력합시다. 

 

스트레스는 염증을 유발할 수 있으므로, 스트레스를 효과적으로 관리하여 관절 건강을 유지하는 것이 중요합니다.

 

흡연이나 술을 하지 않는 것. 혹은 줄이는 것, 충분한 수면과 휴식을 취하는 것도 중요합니다. 관절 건강을 유지하는 것은 하나의 라이프스타일이기도 하고 무엇보다 위의 것들을 실천한다면 관절 건강뿐 아니라 전체적으로 젊음을 유지할 수 있을 것 같네요. 

 

그럼 중년의 모두에게 관절 건강의 행운이 있기를. ^^